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鏑木毅のトレラン入門学~トレランを楽しむ&始めるための鏑木TIPS~



トレーニング学1 ~トレーニングメニューの考え方とお勧めメニュー~


TIPS
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トレーニングの分別

トレラン用のトレーニングは、ロードランに必要とされる「水平方向移動」を意識したメニューとともに「垂直方向移動」を意識したエクササイズを加えると効果的だ。坂道トレーニングやトレッドミル、階段トレーニングなどがそれだ。右図は多様なトレーニングを「心肺的負荷」と「筋力的負荷」のふたつの要素の大小によって考察した配置図。このことを考慮したうえで、かつ、これらのトレーニングのコンビネーションが最も重要となる。4つの領域のトレーニングをバランスよく行なうのがポイントだ。とりわけ負荷の大きな①のトレーニングの翌日に④をうまくとれいれるのがコツ。







TIPS
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練習前後にしっかりとストレッチ

不整地を走るトレランでは、ロードラン以上に動きのパターンが多く、一般的に筋肉疲労も大きい。このため、事前と事後にしっかりとしたストレッチによるケアを行なうことが重要になる。一般的なストレッチに加え、左写真のような股関節、腰部、臀部を意識したストレッチはとりわけ重要だ。ストレッチはできる限り、日常の合間の時間を使ってこまめに実施することで、疲労回復の速度がだいぶ異なってくる。実践してほしい。


呼吸を止めず、反動をつけないで徐々に伸ばすのがポイント。一動作15~30秒が目安。1=足を交差し、ゆっくり前屈。臀部、腰部、太もも裏が伸びることを意識。2=顔を地面に近づけていく。伸ばした脚の膝は浮かす。3=両腕で股関節をゆっくりと広げる




TIPS
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練習の〆はリッラクスラン
 

トレランなどの強度の高いトレーニングを実施した後には、積極的に疲労を除去するためのリラックスランがお勧め。上半身をリラックスし、ときにはジグザグに、ゆっくりペースで5分間ほどのランを入れることで翌日の疲労が変わる。



踊るような感覚で脚部だけでなく、上体も積極的に動かそう


TIPS
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ちょっとした空き時間を利用
空気イス

時間のない方にお勧めのメニュー。壁に背中をピタリとつけ、膝を直角に曲げ、トレランで最も重要な太もも前面部の筋力に集中して負荷をかける。1分間インターバルが原則。膝周り以外の故障時の筋力維持トレーニングとしても有効だ。



時間がなく走れない日でも、これだけできれば筋力維持ができる