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鏑木毅のトレラン入門学~トレランを楽しむ&始めるための鏑木TIPS~



トレーニング学2 ~垂直方向移動を意識した坂を使った効果的なトレーニング4種~

TIPS
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自宅周辺でできるメニュー 1
階段ダッシュ

階段を使ったエクササイズ。太もも前面部にしっかりと疲労がたまり、重くなる感覚になるのがポイント。スピードを上げるのではなく脚部をしっかりと踏み込むのがポイント。できる限り長い階段が好ましいが、短い場合は繰り返し実施。


段差の大きさによって、一段一段あるいは一段抜かしでテンポよく駆け登る

TIPS
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自宅周辺でできるメニュー 2
坂道ダッシュ

できる限り勾配がある坂が好ましい。30~60秒しっかりと腕を大きく降り駆け上がる。ダッシュとはいえ、スピードはそれほど意識する必要はない。上りきったら呼吸を整えながらゆっくりと下りる。個人の力量に応じて数本繰り返す。


階段ダッシュ同様、太もも前面部が重くなる感覚が重要。途中で決して歩かない






TIPS
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自宅周辺でできるメニュー 3

坂道レッグハイ

ハイぺースに対応できる脚力の養成ができる。太ももをできる限り高く上げ、ヒジをしっかりと後方に引き、目線を落とさずに、進みはゆっくりだが、脚の動きはできる限り速く行なう。30~60秒を数本繰り返す。

正しいフォームで行なえば、腹筋、背筋、上体、体幹部の総合的な補強効果がある



TIPS
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自宅周辺でできるメニュー 4

坂道バウンディング

腰高で高効率のフォームを身につけることができる。つま先ジャンプの要領。ふくらはぎと足首周りの力で一歩一歩できる限り高く飛ぶ。進みはゆっくりだが、とにかく高く飛ぶことを意識する。30~60秒を数本繰り返す。


大きく腕を振ることで推進力を得る感じ。動きに慣れるまで大変だが、その効果は大




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